Telesna in duševna prednost

Človekova moč se odraža skozi različne načine. Močan je tisti, ki nudi ljubeč dom svoji družini, tisti, ki se potrudi in dobro opravi zahtevno delo v službi, tisti, ki starostniku ponudi pomoč pri nošenju nakupovalne vreče, tisti, ki priskoči sosedu na pomoč, ko jo le-ta potrebuje, tisti, ki spodbuja prijatelja ter nenazadnje tisti, ki se zaveda pomena »zdravega duha v zdravem telesu«.

Moč se v določeni meri pojavlja pri vseh oblikah naravnega gibanja, med katere štejemo hojo, tek plazenja, lazenja, plezanja, skoke, padce, prijeme, mete, lovljenja, potiskanja, vlečenja, dviganja in nošenja. Za vzdrževanje izbranega nivoja moči ter varno izvajanje naštetih naravnih gibanj bi morali vsi v strukturirano gibalno dejavnost vključiti tudi vadbo moči.

Vadbo za moč naj bi posameznik, ne glede na starost, poleg opravljanja vsakdanjih opravil, bolj ali manj načrtno in strukturirano izvajal vsaj 3-krat na teden. Za osebe, ki jim redna gibalna dejavnost še ne predstavlja dela življenjskega sloga, je priporočljivo, da vadbo začno izvajati s težo lastnega telesa, predvsem z različnimi spusti in dvigi (npr. spust na stol in dvig s stola ali spust na trebuh/hrbet in ponovni dvig v stojo na nogah) ter stabilizacijo oziroma napenjanjem vsake mišice telesa – ki traja do 15 sekund – za povečanje njihove aktivacije (npr. celo telo ali posamične okončine poskušamo narediti tako čvrste, da jih »ne more premakniti nihče« – močno stisnemo pest in pokažemo mišice na roki itn.). Takšne osnovne vaje lahko za začetnika predstavljajo osrednji del vadbe, za naprednejše rekreativce pa zgolj ogrevanje pred glavnimi nalogami, med katere lahko prav tako uvrščamo vaje s telesno težo in z raznovrstnimi pripomočki ali različno težkimi bremeni.

Moč kot motorična sposobnost se deli na več struktur, ki se v grobem razlikujejo predvsem od načina premagovanja določenega bremena, in sicer na eksplozivno moč, statično moč in vzdržljivost v moči. Specifično se gibanje v omenjenih strukturah deli še na koncentrično, ekscentrično in izometrično fazo. Z izjemo za področje moči vedoželjnih posameznikov zadostuje védenje, da se intenzivnost vaj za moč lahko spreminja s tempom izvajanja določene vaje, s številom ponovitev, z odmorom med serijami ter s povečevanjem ali zmanjševanjem teže bremena. Z navedenimi spremenljivkami lahko vplivamo na razvoj različnih vrst moči, vendar je za rekreativce dovolj, da upoštevajo približne smernice izvajanja vaj: 3-4 nizi po 8-12 ponovitev posamezne vaje, z 1-2 minutnim odmorom med posameznimi nizi. V vadbo naj bodo vključene vse večje mišične skupine, kar nedvomno dosežemo z izvajanjem stabilizacijskih vaj trupa, počepov, sklec, iztegov trupa, upogibanjem kolen in dvigovanjem bokov v leži na hrbtu ter upogibanjem komolcev (tisti, ki so močnejši, lahko poskusijo z veso v zgibi ali celo z vzgibi), v nadaljevanju pa tudi različnih poskokov. Pri vajah z dodatno težo pa naj teža predstavlja 50-80 % 1RM (»repetition max«) – največjega bremena, ki ga oseba lahko dvigne samo enkrat.

Poleg vadbe za moč je priporočljivo, da v svoje gibalne dejavnosti vključimo tudi serijo vaj za povečanje gibljivosti. Preveč zakrčene mišice namreč povzročajo motnje v telesni drži, kar posledično prinaša večje tveganje za poškodbe. K večji gibljivosti lahko pripomoremo že v ogrevanju, kjer z dinamičnimi razteznimi vajami poskušamo doseči največji obseg gibanja posamezne mišične skupine.

Vsaka dobro strukturirana in pravilno izvedena vadba telesu predstavlja preventivno dejavnost. Vaje za moč v kombinaciji z aerobno vadbo pa v smeri prevencije orjejo ledino, saj kot posamezen del v največji meri skrbijo za pripravo telesa na premagovanje obremenitev in preprečevanje poškodb.