Fartlek – najboljši trening, čisto po vašem okusu

Če si v sončnih pomladanskih dneh želite dan preživeti v naravi in poskrbeti za dnevno dozo svežega zraka in vitamina D, hkrati pa ne želite izpustiti načrtovane športne aktivnosti, se kot protiutež fitnes centrom med štirimi stenami ponuja raznolika vadba v naravi pod imenom fartlek.

Fartlek predstavlja svobodno obliko vadbe vzdržljivosti, hitrosti in moči brez striktno predpisanih količin in intenzivnosti. Okoli leta 1930 ga je razvil švedski prejemnik bronaste olimpijske kolajne Gösta Holmér, v dobesednem prevodu pa fartlek pomeni igro hitrosti, pri kateri vsak posameznik hitrost teka narekuje sam v skladu s trenutnim razpoloženjem in naravnimi okoliščinami, v katerih vadbo izvaja. Zaradi omenjenih značilnosti je fartlek izjemno primerna telesna aktivnost za rekreativce, ki se s športom ukvarjajo predvsem zaradi notranje motivacije oziroma dobrega počutja, zdravega načina življenja ali druženja s prijatelji ter za vrhunske ali profesionalne športnike, ki fartlek uporabljajo kot regeneracijski trening ali kot del trenažnega procesa za izboljšanje posameznih gibalnih sposobnosti (v tem primeru morajo biti vaje in intenzivnost s strani trenerjev natančno določene in dozirane).

Ne glede na to, da je trening fartleka navadno nestrukturiran in si ga posamezniki lahko sestavljajo sproti med samo vadbo, je za varno in učinkovito vadbo dobro upoštevati nekaj priporočil. Pred intenzivnejšim delom fartleka je potrebno poskrbeti za primerno ogrevanje, med vadbo, ki naj traja vsaj 30 minut, pa zaradi učinkovitejšega nadaljevanja tudi za primerno dolg odmor. Ogrevanje je lahko že del celotnega fartleka, saj lahko na začetku s pospeševanjem hitrosti hoje ali lahkotnega teka ter z različnimi razteznimi vajami ali vajami za moč poskrbimo za primerno ogretost telesa. Kot optimalen aktivni odmor med posameznimi sklopi vaj lahko izberemo hojo in s tem pospešimo nekatere regeneracijske mehanizme med vadbo.

Pri izvajanju fartleka je mogoče v vadbo vključiti poljubno število najrazličnejših vaj po lastni izbiri, ki jih lahko med treningom tudi večkrat ponovimo, npr. vaje za moč, različno hitri in različno dolgi teki, raztezne vaje, teki v klanec, poskoki, intervalni teki, vaje za koordinacijo, vaje za ravnotežje. Vse je odvisno od ciljev izvajanja vadbe ter trenutnega razpoloženja. S fartlekom lahko nedvomno izboljšamo izbrane gibalne sposobnosti, hkrati pa z raznovrstnimi vajami v naravi poskrbimo za boljše počutje in zanimivejšo telesno dejavnost.

Primer fartleka:
Hoja (10 min) – lahkoten tek (5 min) – vaje za moč (8 sklec, 12 počepov) – raztezne vaje (4 min) – sonožni poskoki (2 x 10) – vaje atletske abecede (4 min) – hoja (3 min) – tek v klanec (3 x 10 sek) – hoja (3 min) – vaje za moč (2 x 8 sklec, 2 x 12 počepov) – lahkoten tek (2 min) – šprint (3 x 10 sek) – hoja (10 min).